헬스클럽보다 집에서 운동하기

Yedam Ann Yedam Ann
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여름에는 날이 더워 미루고, 겨울에는 너무 추워 미뤄두었던 운동, 더 미뤘다간 내년 여름, 내년 겨울에도 똑같은 핑계를 대고 있을 것이다. 피트니스를 시작하자니 등록만 해놓고 가지 않을 것 같고, 일상은 너무 바빠 시간을 낼 엄두가 나지 않는다. 하지만 점점 쳐지기만 하는 뱃살과 엉망이 된 신체 리듬이 눈에 띈다면, 가장 가까운 곳에서 운동을 시작하자. 집 자체를 작은 운동 공간으로 만드는 방법과 집 안 가구만으로도 시작할 수 있는 맨몸 운동을 소개한다. 기사를 참고하여 조금 더 활기차질 생활을 기대해보자.

홈 피트니스 공간

홈 피트니스룸은 개인의 예산과 필요에 의해 자유롭게 꾸밀 수 있다. 일반 피트니스 센터처럼 여러 종류의 운동 기구들을 모두 꾸리는 것은 어려우니, 보조 홈 트레이닝 기구와 조합하여 필요한 운동을 할 수 있는 운동기구로 채운다.

 피트니스 룸을 인테리어할 때는 무거운 운동기구를 버틸 수 있는 바닥재에 신경을 써야 한다. 오래갈 수 있어야 하고 미끄럽지 않은 표면이어야 한다. 

무거운 기구가 없는 경우 합판 바닥으로도 충분하지만, 무게가 나가는 기구가 있을 때는 고무 매트를 깔아 하중을 견디고 미끄러움을 방지하도록 한다. 

너무 복잡하게, 좁은 공간에 많은 운동기구를 둬도 시각적으로 답답해 보일 수 있으므로 지양하는 것이 좋다. 또 운동기구 사용을 할 때나 맨몸 운동을 할 때 발생할 소음을 대비하여 아파트의 경우 집 구조를 고려해 공간을 선택하자. 

피트니스룸에 대한 인테리어 아이디어는 여기서 더 자세히 볼 수 있다.

계단을 활용하자

양평주택: SpaceMGT의  복도 & 현관
SpaceMGT

양평주택

SpaceMGT

매일 사무실에 앉아있거나 책상 앞에 앉아 있으면 몸이 찌뿌둥하고 활력이 떨어지는 것을 쉽게 느낄 수 있을 것이다. 만약 조금만 걸어도 숨이 차고 힘들다면 운동 부족일 확률이 높다. 일상생활에서 운동량이 부족할 경우, 근 기능이 저하되어 무력감을 느끼고 체내 면역성이 저하되어 당뇨병, 고혈압, 관절염 등의 성인병의 원인이 되기도 한다. 매일 피트니스에서 운동하거나 시간을 내어 조깅을 하면 좋겠지만, 그럴 시간이 마땅치 않아 매번 미룬 경험이 있다면 내일부터라도 생활 속에서 계단 오르내리기 운동을 시작해보자. 

계단 오르기는 시간당 근력 운동 효과가 높아, 빨리 걷기보다 2배의 효과가 있는 고강도 유산소 운동이다. 근력 향상뿐만이 아니라 계단 오르기의 칼로리 소모량은 한 시간 무려 1100칼로리이기 때문에 다이어트에 매우 효과적이다. 몸 안에 노폐물을 배출하고 지방을 분해해주는 역할을 하니 바로 시작해볼 만 하다. 

계단 오르기를 시작할 때는 처음부터 무리하지 말고 점차 계단을 오르는 층수를 늘려가도록 한다. 구부정한 자세는 허리에 무리를 줄 수 있으니 올바른 자세를 유지하도록 하자. 계단 오르기가 끝나면 꼭 다리 근육을 풀어주고 무릎이 약한 사람은 무리한 운동을 지양해야 한다.

침대에서 하는 운동

따로 헬스클럽을 가지 않고도 집에서 트레이닝을 할 수 있는 홈트레이닝 방법이 있다. 특히 바쁜 시간에 쫓기는 직장인이나 학생들이 집에서 자투리 시간을 활용해 활기를 찾을 수 있는 좋은 방법이다. 특별한 기구 없이 일상 속에서 할 수 있는 운동 몇 가지를 소개한다. 

첫 번째는 흔히 ‘레그 레이즈'라고 불리는 다리 들어 올리기 운동이다. 누워서 할 수 있는 가장 흔한 운동 중 하나로 하복부를 단련시킨다. 양팔을 몸통 옆에 붙인 다음 손바닥으로 바닥을 짚는다. 무릎을 편 상태에서 양쪽 다리를 들어 올린다. 몸통과 직각이 될 때까지 다리를 들어 올렸다가 서서히 내린다. 이 때 바닥에 발이 닿지 않을 때까지만 최대한으로 내리고 다시 올리기를 반복한다. 

두 번째 운동은 다리 교차하기다. 레그 레이즈와 비슷한 자세로, 누운 상태에서 손바닥으로 바닥을 짚는다. 쭉 편 다리를 표면으로부터 30cm 정도 들어 올린 후 오른발이 왼발 위로, 다시 왼발이 오른발 위로 가도록 다리를 교차하여 움직인다. 이러한 교차 동작을 반복한다. 

엉덩이 근육과 하복부, 허리를 강화하기 위해서는 브릿지 자세가 효과적이다. 손바닥으로 바닥을 짚은 후 엉덩이를 들어 올리면 그 모양이 다리 모양 같다고 하여 브릿지 자세라고 불린다. 머리와 어깨는 바닥에 밀착한 후 골반만 위로 향하게 들어올려야 한다. 

침대를 지지대 삼아 할 수 있는 운동도 있다. 곧게 선 상태에서 한쪽 발을 침대에 올리고 다른 발을 자신의 보폭 정도로 앞으로 내디딘다. 앞으로 내디딘 다리를 굽히고 다시 허벅지에 힘을 유지하면서 다리를 펴주는 동작을 반복한다. 침대가 높은 경우 낮은 의자나 소파에서 시작하는 것도 추천한다.

넓은 공간 활용하기

천하태권도: 6point studio의  피트니스
6point studio

천하태권도

6point studio

집 안에 넓은 공간이 있다면 가족과 함께하는 실내 운동을 계획해보자. 겨울철에는 특히 집에만 머물다 보면 충분히 칼로리를 소모하지 못하는 경우가 많다. 피트니스 기구로 채워진 피트니스 룸도 좋지만 자유롭게 운동을 할 수 있는 공간을 집에 남겨두는 것도 가족이 모두 함께 운동하기에 좋은 아이디어이다. 스트레칭, 스테퍼를 이용한 운동, 맨몸 운동 등 간단하지만 땀이 조금 날 정도의 운동을 15분 이상 지속하는 것이 좋다. 아이들과 함께할 때는 재미를 느끼면서 협동심을 유발하는 체조를 하는 것이 좋다. 하나의 공간을 넉넉하게 비워 아이 놀이방, 운동 공간 등 다용도로 활용할 수 있게 공간을 구성한 NEIL DUSHEIKO ARCHITECTS 의 Shadow Shed 프로젝트를 살펴보자. 

홈 트레이닝 기구

카페같은 느낌의 체육입시학원: 홍예디자인의  피트니스
홍예디자인

카페같은 느낌의 체육입시학원

홍예디자인

홈 피트니스를 위해서 큰 운동기구만 구비해야하는 것은 아니다. 운동기구의 가격이 부담스럽거나 공간이 여의치 않다면 집에서 손쉽게 활용할 수 있는 운동기구들을 활용해보자. 

맨몸운동은 침대나 소파 위에서 할 수도 있지만 조금 더 균형 있는 운동을 원한다면 요가 매트를 구비하는 것이 좋다. 요즘에는 요가나 스트레칭, 필라테스가 상용화되면서 저렴한 가격에 요가 매트를 구매할 수 있다. 크기나 디자인도 다양해 본인의 신체와 취향에 맞게 고르면 된다. 

균형감각을 기르는 운동이나 근력 운동 등 여러 운동에 활용할 수 있는 운동용품이 짐볼이다. 짐볼은 그 위에 앉아서 허리를 곧게 펴고 두 발을 지면에 붙인 후 짐볼의 탄성을 이용해 위아래로 움직이기만 해도 운동 효과를 볼 수 있다. 또 짐볼 위에 엎드린 상태에서 양다리를 어깨너비로 벌리고, 양팔을 벌려 배의 힘으로 버티면 근력 운동으로나 균형 감각 키우기로나 제격이다. 

중량 조절이 가능한 조립 아령도 활용 범위가 넓다. 기존에 무게가 정해져 있는 아령보다 조립형 아령은 운동의 종류나 강도에 따라 원하는 무게로 설정할 수 있다는 점이 좋다.

정원에서 운동하기

상주 전원 인테리어 외관: (주)홈스토리의  정원
(주)홈스토리

상주 전원 인테리어 외관

(주)홈스토리

위에서 소개한 운동들은 주로 누워서 혹은 다리를 땅에 붙이고 하는 운동들이 대부분이었다. 만약 정원이나 집 앞에 가까운 공원이 있다면 선택할 수 있는 운동의 폭이 더 넓어진다. 집 안에서 운동하다가 뻐근한 몸이 좀 풀렸다면 밖으로 나가 더 다양한 운동을 시도해보자. 

야외에서는 소음의 문제가 없기 때문에 뛰거나 점프를 하는 동작을 할 수 있다. 왼발을 지면에 두고 오른쪽 다리를 오른쪽으로 내디뎠다가 다시 제자리로 돌아오며 무릎을 굽힌다. 내디뎠다가 돌아오는 것을 연결하여 반복한다. 

두 발을 모은 채로 가슴 쪽으로 무릎을 당긴다는 느낌으로 크게 점프를 하는 것도 전신 운동 효과를 낼 수 있다. 

정원이나 공원에 길가를 따라 있는 턱 벽돌을 활용한 운동도 가능하다. 벽돌 위에 올라서서 균형을 잡으며 걷는 것부터, 한쪽 다리를 벽돌에 올린 후 다른 쪽 다리를 옆으로 올렸다 내렸다 하는 동작은 간단하지만, 균형감각을 기르고 대퇴부, 종아리 운동으로 좋다.

홈 피트니스에 대한 질문이 있으시면, 토론방에 남겨주세요. 전문가의 답변을 받을 수 있습니다.
Casas inHAUS의  주택

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