여름을 위한 생활 속 피트니스 팁

Yedam Ann Yedam Ann
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이제 막 봄 기분을 만끽하고 선선한 바람과 함께 맥주 한잔하기 딱 좋은 날씨이다. 옷이 얇아지긴 했지만 아직 여름옷을 꺼내입을 만큼 덥지는 않다. 하지만 시간은 빠르다. 봄 날씨를 즐기는 설렘을 버리고 싶진 않지만, 곧 다가올 여름을 잊고 살 수는 없다. 피트니스 센터를 등록할까 또 한 번 생각하지만 바쁜 일과에 시간을 낼 엄두가 나지 않을 것이다. 규칙적이고 일정한 운동이 다이어트에 도움이 된다는 것은 누구나 아는 사실이지만, 운동에 따로 시간을 낼 수 없다면 생활 속에서 작은 습관을 들여 틈틈이 다이어트도 하고 건강 관리도 하는 수밖에 없다. 운동 초보자도 쉽게 따라할 수 있고, 지금부터 당장 시작해볼 수 있는 생활 속 피트니스, 홈 피트니스 방법 몇 가지를 소개한다.

항상 계단을 이용하기

지하 게스트룸+피트니스룸: OUA 오유에이의  피트니스
OUA 오유에이

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생활에서 운동하는 방법 중 가장 잘 알려진 것 중 하나가 계단을 활용한 운동이다. 계단 오르기 운동으로 소모되는 칼로리는 30분 기준으로 300kcal~400kcal이다. 파워 워킹을 하는 것보다 2~3배의 운동 효과를 볼 수 있다. 동시에 근육량 증가에 도움을 주고 신진대사량을 상승시킨다. 체중을 감소시키는 것은 물론 특히 뱃살과 허벅지 살을 줄이는 데 도움을 준다. 계단 오르기 운동을 하기 전후에 충분한 스트레칭은 필수이다. 생활 속에서 하는 것이라 운동이라는 개념을 잊기 쉬운데, 운동 효과를 확실히 내기 위해 간단한 스트레칭 후에 계단을 오르면 더 좋다. 계단 오르기를 할 때는 한 계단씩 오르는 것보다 두 계단씩 오르면 힙업 운동 효과도 동시에 얻을 수 있다. 계단을 활용하여 운동을 할 때는 오르기만 하는 것이 좋은데, 내려올 때 무릎에 무리가 올 수 있기 때문이다. 계단을 오를 때는 팔을 흔들며 발바닥 앞쪽만 활용하여 오르도록 하자. 개인이 느끼기에 적절한 강도로 운동을 시작하는 것이 좋다. 

단순히 계단을 오르는 것 외에도 계단을 활용한 운동이 있다. 점프 업 온 스텝박스는 하체운동 효과를 내면서도 유산소 운동 효과도 낸다. 원래는 스텝박스를 이용하여 하는 운동이지만 계단을 활용하여 비슷하게 할 수 있다. 발바닥에 자극을 많이 주는 운동이기 때문에 발목보호대를 착용하고 신발을 신고 운동을 하는 것이 좋다. 스텝박스나 계단 앞에 서서 균형을 잡으며 스텝 박스나 계단 위로 점프하여 올라간다. 다시 점프하여 시작 자세로 돌아오면 하나의 운동 동작이 완성된다. 유산소 운동 효과를 높이기 위해서는 높이 뛰는 것보다는 빠르게 동작을 반복하는 것에 집중하는 것이 좋다. 하체운동 효과를 원한다면 천천히 하체의 힘으로 높이 뛰는 것에 신경 쓰자.

다양한 건축물 속 계단 디자인을 여기서 볼 수 있다. 

오래 앉아있지 않기

House in House _필라테스 스튜디오: 지오아키텍처의  피트니스
지오아키텍처

House in House _필라테스 스튜디오

지오아키텍처

하루종일 책상에 앉아 일하는 직장인이나 공부하는 학생들은 오래 앉아 있는 것으로 인해 건강에 좋지 않은 영향을 받을 수 있다. 착석병이라고 일컬어지며 뼈에도 좋지 않은 영향을 주고 대장암 등 암을 유발하는데 영향을 주기도 한다. 꾸준한 운동은 발병확률을 최대 30% 낮춘다고 조사되었으나 운동보다 우선되어야 하는 것은 오랜 시간 앉아있는 것을 피하는 것이다. 1시간 이상 계속 앉아있는 것은 건강에 좋지 않다고 하니 틈틈이 스트레칭을 하는 것이 좋다. 화장실을 가서 세수를 하거나 잠시 일어나 집 안을 걸어 다니는 등 행동에 변화를 주는 것이 중요하다. 

자리에 앉아서 할 수 있는 운동도 있는데 그중 하나가 책벅지 운동이다. 사전이나 두께 5cm 이상의 책 한 권이면 충분히 할 수 있는 운동이다. 너무 가볍지도 너무 무겁지도 않은 책 한 권을 허벅지 사이에 끼고 앉은 상태에서 공부나 작업을 하면 된다. 너무 무거운 책으로 하면 집중에 방해되니 적절한 긴장감을 줄 수 있는 정도의 두께의 책을 선택하여 자신에게 맞는 시간만큼 운동하는 것이 좋다.

자리에 앉아서 다리를 꼬고 앉거나 허리를 구부정하게 하고 앉아있으면 건강에 좋지 않다. 잠시 쉬는 시간을 내어 제자리에서 스트레칭해주는 것만으로도 좋은 자세를 만드는 데 도움이 된다. 의자에 앉아 고개를 정면을 향하게 하고 허리를 좌우로 돌아가면서 비틀어주면 옆구리 스트레칭이 된다. 허리를 펴고 앉아 아랫배에 반복적으로 힘을 줬다가 풀어주면 뱃살이 찌는 것을 예방할 수 있다. 의자에 앉아 팔걸이를 잡고 양 무릎을 붙여 가볍게 들어 올리는 동작도 복부 자극에 도움이 된다.

생활 속에서 계속 움직이기

ジャストの家의  피트니스
ジャストの家

ダイニング – こだわりが詰まった完全二世帯住宅の家

ジャストの家

시간을 내서 운동하는 것도 멋진 몸매를 만드는 데 중요하지만, 생활 속에서 습관화된 운동은 다이어트 효과를 내는 것은 물론 생활에 큰 활력을 준다. 운동이 부담스럽다면 자주자주 움직여주는 것부터 시작하자. 가까운 거리를 이동할 때는 대중교통 이용보다 걷는 것을 택하고, 계단과 에스컬레이터가 있으면 계단을 이용하는 것이 그 시작이 될 수 있다. 작은 실천이지만 예상보다 큰 효과를 불러올 것이다. 

집이나 사무실, 학교에서 화장실을 갈 때, 혹은 점심시간 등 짧게 이동을 할 때도 그냥 걷는 것보다 발뒤꿈치를 들고 한쪽 다리가 직각이 되도록 움직여주면 운동효과를 낸다. 사람들의 시선이 있는 곳이라면 어려운 동작이지만 집에서는 시도할 만 하다. 동시에 평소보다 1.5배 빨리 걸으면 더 많은 칼로리를 소비하기 때문에 다이어트에 도움이 된다.

눈에 보이는 것을 정리하며 움직이기

집안일 중 가장 활동량이 많은 것이 청소일 것이다. 하지만 진공청소기로 청소를 하면 그 활동량은 현저히 떨어지는데 동작을 조금만 바꾸어주면 운동 효과를 낼 수 있다. 청소기로 청소할 때 평소 보폭보다 더 큰 보폭으로 움직이면 운동량이 많아진다. 또한, 진공청소기를 밀고 이동할 때 런지 동작을 해주면 그 운동 효과가 매우 커진다. 청소 시간 외에도 눈에 보이는 잡동사니가 하나라도 있으면 치우는 습관을 들여 틈틈이 활동량을 늘리는 것이 좋다.

집 바닥에서 할 수 있는 운동

[HOME] Awesome Space Design: KD Panels의  거실
KD Panels

[HOME] Awesome Space Design

KD Panels

거실에서 TV를 볼 때는 주로 소파에 앉거나 바닥에 누워서 시청하는 경우가 많다. 하지만 TV 보는 시간도 잘 활용하면 운동 시간으로 변신시킬 수 있다. 구부정한 자세로 TV를 보면 혈액 순환에 좋지 않은 영향을 주고 몸이 잘 붓게 된다. 게다가 계속 앉아있으면 옆구리나 복부에 살이 붙는다. 이런 결과를 방지하기 위해 TV를 볼 때 편안히 앉아서 보는 것보다 옆구리 운동을 해보자. 바닥이나 의자에 앉아 오른팔을 머리 위로 뻗은 후 오른팔을 들고 옆구리가 당기는 느낌이 들 때까지 왼쪽으로 상체를 숙인다. 반대 방향으로도 같은 동작을 해준다. 이 동작은 반복해주면 TV 보는 시간도 운동 시간이 된다. 

또한, 양팔을 뒤로 두고 깍지를 낀 채 천천히 위로 올려 15초간 유지해주면 팔과 겨드랑이 부분의 살을 빼는 데 도움이 된다. 누워서 TV를 볼 때는 옆으로 반듯하게 누워 한쪽 다리를 올렸다가 내렸다가를 반복해보자. 다리를 내릴 때는 반대쪽 다리에 닿지 않도록 내렸다가 다시 올려야 한다. 반복적으로 동작을 이어서 하면 다리 살을 빼는 데 도움이 된다.

공원에서 할 수 있는 운동

자연에서 배우는 영어: 푸르네의  정원
푸르네

자연에서 배우는 영어

푸르네

집에서만 운동을 하기에 답답하면 가까운 공원에 나가보자. 공원에 있는 운동기구들을 한 번쯤은 보았겠지만 정확한 사용법을 모르거나 오픈된 장소에서 운동하는 것이 부끄러워 시도해보지 못했다면 그 사용법을 익혀 제대로 활용해보자. 활차머신이라고 불리는 기구는 배를 조종하는 키처럼 생긴 둥근 운동 기구이다. 키를 잡듯 기구를 잡고 양방향으로 기구를 돌리면 어깨와 등 근육 운동을 할 수 있다. 스카이워커는 손잡이를 잡고 걷는 동작을 하면 자전거를 타듯 걷기 운동을 할 수 있는 운동기구이다. 유산소 운동을 하고 싶다면 이 기구를 활용하여 부담 없이 시작할 수 있다. 허리를 펴고 전방을 바라보고 손잡이를 잡고 자전거를 타듯 발을 구르면 된다. 둥근 바닥에 올라가 손잡이를 잡고 허리를 돌리는 방식으로 운동을 할 수 있는 트위스터는 운동 후 스트레칭을 하기에 좋다. 지지대를 잡은 상태로 트위스터 위에 올라서서 상체를 고정하고 옆구리가 살짝 당길 때까지 천천히 하체를 움직이면 된다.

집에 설치할 수 있는 피트니스 기구

​수원 우만동 월드메르디앙아파트 35평인테리어: JMdesign 의  피트니스
JMdesign

​수원 우만동 월드메르디앙아파트 35평인테리어

JMdesign

운동을 좋아하지만 피트니스센터를 매번 가는 것이 귀찮다면 홈 피트니스 공간을 만들어보자. 런닝머신, 워킹머신, 실내 자전거, 스텝퍼 정도가 가장 일반적인 피트니스 기구로 알려져 있다. 하지만 요즘에는 필라테스용품, 요가용품, 근력운동을 돕는 다양한 운동용품들이 있다. 무조건 일반적으로 알려진 기구를 구매하는 것보다 자신이 집중하고 싶은 운동에 도움을 주는 기구를 선택하는 것이 좋다. 남성의 경우 유산소 운동만으로 다이어트 효과를 볼 수 있지만 여성은 피하지방 때문에 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 다이어트 효과를 볼 수 있다. 자신의 특성에 따라 맞는 운동기구를 찾는 것이 가장 먼저 해야 할 일이다. JMdesign은 35평형 아파트 한켠에 거주자가 원하는 운동기구를 배치하여 작은 피트니스 공간을 만들었다. 창문이 바로 옆에 있어 운동 후 통풍을 하기에도 편리하다. 

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Casas inHAUS의  주택

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