다가오는 노출의 계절, 실패 없는 다이어트를 위하여!

Park Eunji Park Eunji
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살랑살랑 불어오는 봄바람에 옷차림이 가벼워지는 요즘, 기쁨보다는 불안을 느끼는 사람들이 있다. 바로 올 해의 4분의 1이 다 가도록 신년계획인 다이어트를 성공하지 못한 사람들이다. 몸을 가려줬던 두꺼운 코트를 벗어내고 니트 대신 얇은 가디건이 어울리는 계절이 올 수록 옆구리에 잡히는 살을 숨길 방법들은 점점 사라져간다. 하지만 다이어트는 다시 시작해야 제 맛! 올 여름은 꼭 자신있는 몸매를 갖기 위한 준비를 다시 한 번 시작해보자.

식이요법

acacia: ACACIA의  주방
ACACIA

acacia

ACACIA

다이어트는 식이요법이 80% 운동이 20%라는 소리가 있다. 그만큼 식습관이 큰 영향을 끼친다는 뜻인데 무작적 굶기보다는 영양소가 골고루 분배된 규칙적인 식사가 다이어트 성공으로 가는 지름길이다. 다이어트를 위해선 탄수화물의 비율을 줄이고 단백질의 비율을 높이는 것이 정석인데, 지방류인 견과류는 몸에 좋은 지방인 불포화지방산으로 콜레스테롤수치를 낮춰 오히려 비만예방에 효과적이다. 단 칼로리 자체는 낮지 않기 때문에 반컵 이하로 제한을 두고 먹는 것이 좋다. 많은 사람들이 다이어트할 때 찾는 체중조절용 시리얼은 맛도 좋고 먹기도 간편해 식사 대신 때우는 경우도 많다. 하지만 체중조절용 시리얼이 일반 시리얼과 비교해 나트륨함량이 2배 이상 많다는 것을 알고는 있는가? 시리얼의 맛을 살리기 위해 예상보다 많은 소금, 설탕이 첨가됐기 때문이다. 따라서 단순히 낮은 칼로리만을 보고 제품을 선택하기보다는 나트륨함량을 비롯한 다른 영양성분의 구성을 꼼꼼히 확인해야 성공적인 다이어트를 할 수 있다.

사진 속, 음식을 돋보이게 하는 식기류는 ACACIA.

운동요법

카페같은 느낌의 체육입시학원: 홍예디자인의  피트니스
홍예디자인

카페같은 느낌의 체육입시학원

홍예디자인

다이어트에서의 운동요법은 활동량을 증가시켜 먹은 음식뿐만 아니라 지방형태로 저장되어 있던 에너지까지 소비함으로써 체중을 감량하는 방법이다. 하루에 100칼로리의 열량을 매일 줄이면 1년 동안 5kg을 감량할 수 있다고 한다. 운동은 체중감소보다는 체중증가를 예방하거나 내려간 체중을 유지하는데 큰 효과가 있다. 꾸준한 운동을 위해서는 본인의 체중에 적합한 가벼운 운동을 지속해서 하는 것이 중요하다. 또한 체지방을 연소시키기 위해서는 속보, 조깅, 수영 등 낮은 강도의 유산소운동을 30분 이상 지속해야한다. 아침운동은 심장박동을 촉진시키고 맑은 정신으로 하루를 준비할 수 있도록 돕는지만 아침에는 체온이 낮기에 근육의 유연성이 떨어질 수 있다. 그러므로 부상 예방을 위해선 운동 전에 근육 준비운동을 충분히 하도록 하자. 비만의 경우 유산소운동을 하되 자전거나 걷기처럼 관절이나 골격에 무리가 가지 않는 운동을 택하는 것이 좋지만 비만의 정도가 심하지 않은 경우에는 운동을 선택하는데 있어 제한이 없는 편이다. 유산소운동을 통해 지방을 연소시킴과 동시에 배, 허리, 허벅지 등 부위별 근육을 강화시키는 근력운동을 병행하면 더욱 효과적이라는 것을 알아두자.

수분섭취

그대 이름은 장미: 블루케의  주방
블루케

그대 이름은 장미

블루케

탄수화물 양을 줄이는 식이요법을 할 때는 몸 속에 저장되어 있던 탄수화물이 고갈되면서 다량의 수분도 함께 빠져나가게 된다. 이때문에 다이어트 중에는 물론 평소에도 의도적으로 수분섭취를 늘려주는 노력이 필요하다. 물은 신진대사를 활발하게 하는 역할을 하기때문에 지방 연소를 도와줄 뿐 아니라 몸 속 노폐물을 배설해 주는 역할도 한다. 어떤 연구에서는 수분섭취 후 대사물질을 측정한 결과 지방분해는 증가하고 단백질 분해는 줄어드는 것을 확인할 수 있었다. 이는 수분이 근육은 보존하고 지방 분해를 증가시킨다는 것을 의미하며 물을 마실 땐 가능한 식사전과 평소에 조금씩 마시는 것이 적절하다. 보통 성인의 경우 하루 3.1L의 수분이 몸 밖으로 배출이 되는데 이에 비해 식사와 신장을 토한 수분의 재흡수에 의해 공급되는 물의 양은 1.7L 정도 밖에 되지 않는다. 따라서 1.4L 정도의 물을 필수적으로 매일 마셔야 하며 다이어트를 위해선 하루 2L 정도 충분히 마셔주는 것이 좋다. 물을 마시는 주기는 일어났을 때, 식사 전후, 취침 30분 전에 한 컵, 이외에 조금씩 섭취하면 일일 필요 수분 섭취량을 채울 수 있게 된다. 물을 자주 마시지 않는 사람은 물 마시는 시간을 정해두고 일정량의 물을 먹는 것도 건강을 지키는 하나의 방법이다

사무실 다이어트

25평형 신혼집 홈 스타일링 : homelatte의  서재 & 사무실
homelatte

25평형 신혼집 홈 스타일링

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업무시간에 30,40분 정도의 장시간 동안 운동을 해줄 수는 없겠지만 틈틈히 계속 해주는 운동만 계속 해주어도 스트레스를 감소시키고, 신진대사를 높여 체지방 감량에 도움이 된다. 짧게 1시간마다 5~10분씩만 운동을 하더라도 8시간X10분이면 80분 가량을 운동할 수 있다.   게다가 오랜시간동안 움직임 없이 가만히 앉아서 있게 되면 혈류의 흐름이 막히면서 심장마비 등으로 갑자기 사망할 수 있기 때문에 장시간동안 의자에 앉아서 작업을 하시는 직업군의 경우, 굳이 다이어트 때문이 아니라도 생활 속 운동이 중요하다. 하지만 단순히 의자에 앉아서 하는 운동만으로 많은 체중을 감량할 수 없으니 직장인의 경우,엔생활속 운동+식단 조절에 신경을 쓰도록 하자. 식사를 할 때는 외식 보다는 균형적인 식단을 바탕으로 만들어진 식단과 천천히 씹는 습관이 필요하다.

다이어트 주의사항

다이어트를 계획할 때는 충분한 기간을 두는 것이 좋다. 나 단기간 다이어트는 체지방과 함께 근육도 줄어들게 해 요요현상을 야기하기 쉬워 올바른 다이어트 방법으로 적절하지 않다. 게다가 무리한 운동과 단식, 절식으로 단기간 다이어트를 반복하게 되면 오히려 살이 잘 찌는 체질로 변하는 부작용을 겪을 수 있다. 또, 굶는 다이어트는 금물이다. 소비열량보다 적게 먹어야 체중감량에 효과적인 것은 사실이지만, 규칙적으로 내 몸에 필요한 영양소를 섭취해야만 건강한 다이어트가 가능하다. 고열량 음식은 멀리하고 칼로리가 낮은 해조류, 단백질, 복합탄수화물로 식단을 바꾸는 것이 좋으며, 정크푸드가 꼭 먹고 싶다면 주말에 한번씩 적당량만 섭취하도록 하자. 더불어, 다이어트 시에는 음식을 천천히 섭취하는 것이 중요하다. 사람은 대체적으로 식사를 시작한 뒤 30분이 지나야 포만감을 느끼기 시작한다. 식사를 빠르게 하다 보면 포만감이 덜 느껴져 나에게 필요한 영양소가 충족되었음에도 필요 이상의 음식을 계속해서 섭취하는 경우가 발생하게 되며, 이는 비만의 원인이 될 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

다이어트를 돕는 음식

acacia: ACACIA의  주방
ACACIA

acacia

ACACIA

미국 영양학자 브리지트 제이틀린 박사는 최근 여성잡지 `위민스 헬스`를 통해 살빼기 좋은 음식 7가지를 추천했다. 1.저지방 초콜릿 우유.  초콜릿 우유에는 단백질과 탄수화물이 들어있다. 초콜릿 우유를 마시고 난 뒤에는 다른 것을 먹고 싶은 생각이 줄어드는 것으로 알려졌다. 2. 물.  물은 건강을 위해 절대적으로 필요한 요소다. 신체의 60%가 물로 구성돼 있어 신진대사에 중요하게 작용한다.제이틀린 박사는 하루에 10잔 정도의 물을 마시는 게 좋다”며 “일주일에 3번, 45분 정도 운동을 한다면 물을 12잔까지 마셔야 한다고 권했다. 3. 그리스 식 요구르트 다른 첨가물이 들어있지 않은 그리스 식 요구르트는 단백질 함량이 높다. 포만감을 오랫동안 유지시켜 다음 식사 때까지 간식 등 군것질을 줄이는 효과가 있다.4. 견과류 버터  땅콩이나 호두, 아몬드 등 견과류로 만든 버터에는 불포화지방이 들어있어 살을 빼는 데 도움이 된다고 한다. 특히 불포화지방은 식탐이 일어나지 않도록 포만감을 지속시킨다. 그 뿐만 아니라 영양을 잘 흡수하도록 도와 신체가 기름칠 된 기계처럼 잘 돌아가게 하는 것으로 알려졌다.  5. 달걀  단백질이 많이 들어있어 역시 포만감을 오래 지속시킨다. 6. 짙은 잎채소  시금치, 근대, 케일 같은 잎채소에는 섬유질이 풍부하다. 7. 통곡물.  통곡물에는 비타민 B군과 섬유질, 단백질이 풍부하게 들어있다.

정체기 극복하기

HK ARCHITECTS의  침실
HK ARCHITECTS

2BHK RESIDENCE

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만약 다이어트 중 체중감량이 더디게 되는 정체기가 온다면 자신의 습관을 다시 한번 점검해보는 시간을 갖자. 예를 들어 우울증과 같은 정신 질환은 식욕 변화를 불러올 수 있어 체중 증가로 이어질 수 있다. 또 운동할 때 뭐든 한 가지만 하는 것은 좋지 않다. 다양하게 해야 한다. 심혈관계 운동을 다양하게 하고, 꼭 근력 운동을 병행해야한다. 또 외식이 잦은 사람은 자신의 메뉴를 다시 한 번 확인해야한다. 칼로리가 적어 안심하고 먹는 샐러드가 건강해 보이긴 해도, 주방에서 어떤 첨가제가 든 어떤 드레싱을 얼마나 뿌리는지 알 수가 없다. 집에서 스스로 요리해 먹으면 식당에서 먹는 것보다 평균 250칼로리를 덜 먹게 된다고 하니 참고하도록 하자. 또한 수면부족은 체중의 증가로 이어질 수 있으니 충분히 숙면하는 것이 다이어트와 건강을 위해 좋다.

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